Чи відчуваєте постійну втому, слабкість, блідість шкіри або задишку навіть при невеликих навантаженнях? Збалансоване харчування відіграє вирішальну роль у підтримці оптимального рівня гемоглобіну.

РБК-Україна розповідає про три головні продукти, які варто включити у свій раціон, щоб ефективно підвищити гемоглобін і відчути прилив енергії та життєвих сил.

Гемоглобін  - це залізовмісний білок, що знаходиться в еритроцитах (червоних кров'яних тільцях). Його основна функція -  переносити кисень від легень до всіх тканин і органів тіла, а також доставляти вуглекислий газ назад до легень для виведення. Коли рівень гемоглобіну знижується, організм не отримує достатньо кисню, що призводить до кисневого голодування клітин і проявляється такими симптомами, як:

• постійна втома та слабкість
• блідість шкіри та слизових оболонок
• задишка, навіть при незначних навантаженнях
• прискорене серцебиття
• запаморочення
• холодні руки та ноги
• ламкість нігтів та випадіння волосся

Найчастішою причиною низького гемоглобіну є дефіцит заліза , оскільки саме залізо є ключовим компонентом гемоглобіну. Також впливають дефіцит вітаміну В12 та фолієвої кислоти.

Червоне м'ясо та субпродукти (печінка, язик)

Ці продукти є лідерами за вмістом гемового заліза – форми заліза, яка найкраще засвоюється організмом людини (до 25-35%). На відміну від негемового заліза (рослинного походження), гемове залізо не потребує додаткових умов для засвоєння і є найбільш ефективним джерелом для боротьби з анемією.

Для кращого засвоєння заліза з м'яса, вживайте його разом з продуктами, багатими на вітамін С (наприклад, свіжі овочі, зелень, цитрусові).

• Яловича печінка: Один з найбагатших джерел гемового заліза, а також вітамінів групи В (особливо В12, необхідного для кровотворення) та фолієвої кислоти. Вона є справжнім суперфудом для підвищення гемоглобіну.
• Яловичина, баранина: Ці види м'яса також містять значну кількість легкозасвоюваного заліза. Регулярне включення їх у раціон допоможе підтримувати нормальний рівень гемоглобіну.
• Язик: Ще один цінний субпродукт, багатий на залізо та вітаміни.

Бобові (сочевиця, квасоля, нут) та цільнозернові крупи (гречка, кіноа)

Ці рослинні продукти є відмінним джерелом негемового заліза . Хоча воно засвоюється гірше, ніж гемове, їхня регулярна присутність у раціоні значно збагатить його залізом. Крім того, бобові та крупи містять багато клітковини, що покращує травлення, та інших корисних мікроелементів.

Для максимального засвоєння негемового заліза, завжди поєднуйте ці продукти з джерелами вітаміну С . Наприклад, додавайте до гречки свіжу зелень, до квасолі – томати або солодкий перець, заправляйте салати з бобових лимонним соком. Уникайте вживання разом з цими продуктами чаю, кави та молочних продуктів, оскільки таніни та кальцій можуть перешкоджати засвоєнню заліза.

Сочевиця - це один з найдоступніших і найбагатших на залізо представників бобових.

Квасоля та нут також містять значну кількість заліза, білка та клітковини.

Гречка: Цариця круп за вмістом заліза. Вона є незамінним продуктом у дієті для підвищення гемоглобіну.

Кіноа - це крупа, що набирає популярність завдяки високому вмісту заліза, білка та всіх незамінних амінокислот.

Зелені листові овочі та ягоди (шпинат, броколі, смородина, шипшина)

Ці продукти багаті не тільки на залізо, а й на вітамін С, фолієву кислоту та інші антиоксиданти , які відіграють ключову роль у процесах кровотворення та засвоєння заліза.

Найкраще вживати зелень та ягоди у свіжому вигляді, щоб зберегти максимальну кількість вітаміну С.

Шпинат

Містить залізо, вітамін С та фолієву кислоту. Регулярне вживання шпинату у свіжому або приготованому вигляді допоможе збалансувати рівень заліза.

Броколі

Цей хрестоцвітий овоч є чудовим джерелом вітаміну С, який, як ми вже знаємо, необхідний для засвоєння заліза.

Чорна смородина, полуниця, цитрусові

Ці ягоди та фрукти є лідерами за вмістом вітаміну С. Додавайте їх до свого раціону, особливо разом із рослинними джерелами заліза.

Шипшина

Чемпіон за вмістом вітаміну С. Відвар шипшини – це чудовий напій для тих, хто прагне підвищити гемоглобін.

Вас може зацікавити

• Топ-5 фруктів, які можна їсти діабетикам та вони не зашкодять
• 5 продуктів, які знижують тиск і рятують серце від хвороб
• Названо прості способи, які допомагають нормалізувати артеріальний тиск без ліків

При написанні використовувалися наступні джерела: Mayo Clinic, Healtline, Eating Well.