Хочете мати сильні, підтягнуті руки без зайвого жиру? Не обов’язково годинами займатися у спортзалі - достатньо всього кількох ефективних вправ, які можна виконувати навіть удома.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Дієтолог та тренер Террі Татеоссян розповіла, що після 40 років шкіра втрачає колаген, еластичність і тонус основних м’язів. 

Це природний процес у середньому віці відбувається через гормональні зрушення, але він може бути більш вираженим після суттєвої втрати ваги.

Експерт рекомендує виконувати силові тренування разом із достатньою кількістю щоденного білка для нарощування м’язів у руках. Зокрема, вправи варто виконувати біля дверей. Вони ефективні та не коштують дорогого абонементу в спортзал.

Ізометричний жим від грудей - це вправа, під час якої ви напружуєте м'язи грудей, утримуючи штангу або гантелі у фіксованому положенні, не змінюючи довжину м'язів.

Вправу біля дверей варто виконувати так:

• станьте посередині дверного отвору, тримаючись по одній руці з кожного боку рами на рівні плечей
• натисніть, ніби намагаєтеся розсунути дверну раму
• затримайтеся на 20-30 секунд, відпочиньте та повторіть 3-4 рази

Ця вправа активує груди, плечі та трицепси одночасно. Ізометричне напруження нарощує силу та тонус м’язів без необхідності використання важких ваг, що ідеально підходить для покращення зовнішнього вигляду шкіри та рельєфності плечей.

Жим від грудей (фото: eatthis.com)

Віджимання на трицепс біля дверей, також відомі як зворотні віджимання або від лави на трицепс - це ефективна вправа, яку можна виконувати вдома без спеціального обладнання. Її можна виконувати біля дверей, використовуючи стіну для підтримки та стабільності. 

Виконуйте вправу вдома так:

• покладіть руки по обидва боки дверного отвору на рівні талії
• зробіть крок назад у нахил, тримаючи лікті зігнутими
• опустіться до дверної рами, згинаючи лікті, потім відійдіть назад. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень

Віджимання (фото: eatthis.com)

Це чудова вправа, яка тренує задні дельтоподібні м’язи та верхню частину спини, нарощуючи м’язи, які заповнюють обвислу шкіру та значно покращують тонус плечей.

Опис вправи:

• стрічку (фітнес-резинку або еспандер) закріпіть у дверному отворі (наприклад, зачиняючи її між дверима)
• встаньте обличчям або спиною до дверей
• візьміть кінці стрічки в обидві руки
• розводьте руки в сторони (як при зворотному розведенні або тязі на задню дельту/груди)
• вправа спрямована на м’язи плечей, спини або грудей - залежно від положення

Розведення фітнес-резинки (фото: eatthis.com)

TRX (Total Resistance Exercise) - це система тренувань із використанням спеціальних ременів, які кріпляться до надійної опори. Виконуйте вправу так:

• закріпіть свій TRX у верхній частині дверей 
• потім поверніться обличчям від точки опори та візьміться за ручки долонями вниз, руки мають бути витягнуті прямо перед собою на рівні плечей
• відведіть ноги назад так, щоб тіло було нахилене вперед приблизно під кутом 30-45 градусів
• тримаючи руки прямими (це важливо), опустіть їх до стегон, тягнучи за собою найширші м’язи спини, а не плечі
• повільно, контролюючи рухи, поверніться у вихідне положення
• зробіть 3 підходи по 10-12 повторень

Ця вправа чудово підходить для розширення та рельєфності верхньої частини спини без напруження плечей. Вона особливо корисна для жінок, які хочуть сформувати сильнішу, більш підтягнуту верхню частину тіла та покращити поставу.

Вправа з TRX біля дверей (фото: eatthis.com)

Вас може зацікавити

• Жінка у 81 рік виконує стійку на руках та розповіла секрети свого успіху
• 6 вправ, які допоможуть вам жити довше
• Прості тести, які допомагають перевірити гнучкість плечей