Вправа планка ефективно зміцнює м'язи живота, спини, сідниць, рук та ніг, покращує поставу та витривалість. Скільки ж потрібно стояти в ній, щоб вона справді принесла результат?

На одвічне питання про цей рух - читайте в матеріалі РБК-Україна.

Багато хто вважає, що чим довше ви стоїте в планці, тим краще. Ця ідея призводить до того, що люди намагаються простояти кілька хвилин, жертвуючи правильною технікою. Однак, експерти з фітнесу, включно з відомими тренерами, сходяться на думці: якість набагато важливіша за кількість.

Коли ви починаєте відчувати, що ваша форма погіршується – стегна провисають, спина округляється, а м'язи тремтять неконтрольовано – подальше утримання планки не принесе користі. Навпаки, це може призвести до:

Травм

Особливо страждає поперек та плечові суглоби.

Закріплення неправильних рухових патернів

Ваш мозок запам'ятовує неправильну техніку, і вам буде складніше виконувати вправу правильно в майбутньому.

Розчарування та відсутність прогресу

Якщо ви не відчуваєте роботу потрібних м'язів, то й результат буде мінімальним.

Головне правило: тримайте планку доти, доки ви можете зберігати ідеальну техніку.

Оптимальний час утримання планки залежить від вашого рівня підготовки. Немає єдиної універсальної цифри для всіх. Проте, є певні орієнтири:

Для початківців:

20-30 секунд

Почніть з цього часу. Зосередьтеся на ідеальній формі. Краще зробити кілька підходів по 20-30 секунд з короткими перервами, ніж один довгий, але неправильний.

Кількість підходів: 3-4 підходи.

Для середнього рівня:

60 секунд (1 хвилина)

Це чудова ціль. Якщо ви можете тримати планку одну хвилину з ідеальною технікою, ваші м'язи кора вже досить міцні.

Кількість підходів: 2-3 підходи.

Для просунутих:

До 2 хвилин

Якщо ви можете тримати планку до двох хвилин, зберігаючи відмінну техніку, ви досягли високого рівня. Більше двох хвилин стояти в стандартній планці вже не має великого сенсу для подальшого зміцнення м'язів. На цьому етапі варто переходити до ускладнених варіантів планки.

Кількість підходів: 1-2 підходи.

Більшість експертів погоджуються, що тримати планку понад 2 хвилини без ускладнень не є необхідним для зміцнення м'язів кора. Після цього часу ефективність вправи для росту м'язів значно знижується, а ризик травм зростає, оскільки тіло починає шукати компенсаторні рухи.

Вас може зацікавити

• Названо вправу, за допомогою якої ви помолодшаєте на 10 років
• Проста вправа для здоров'я серця і нарощування м'язів для людей 60+
• 5 ранкових розтяжок, які пробудять ваше тіло краще, ніж кава

В матеріалі використані такі джерела - PubMed, Healthline.