Ви не спали всю ніч через новонародженого, боролися з нічною пітливістю або не могли заснути через зміну часових поясів? У будь-якому випадку, недосипання може зробити наступний день нестерпним - до того ж, достатня кількість годин у ліжку важлива для вашого загального здоров'я.

Як відновитися після ночі жахливого сну, розповідає РБК-Україна з посиланням на Womenshealthmag.

"Сон важливий для пам'яті та когнітивних функцій", - повідомила Рейчел Салас, лікарка медицини, професорка неврології та помічниця медичного директора Центру сну та оздоровлення імені Джона Гопкінса.

За її словами, якщо ви недосипаєте, ви частіше хворієте, і навіть одна ніч поганого сну може негативно вплинути на ваш метаболізм. Крім того, поганий сон може повністю зіпсувати ваш настрій наступного дня.

Хороша новина: відновитися після однієї ночі поганого сну не так вже й складно. 

По-перше, є очевидні типи, такі як недостатня кількість годин сну або боротьба з "нічними пробудженнями", каже вона.

Але є більш підступний тип поганого сну, коли ви почуваєтеся виснаженим, навіть якщо ви проспали достатньо часу. (Цей тип в основному приписується розладам сну, які повинні лікуватися лікарем.)

Експертка каже, що не варто занадто турбуватися, якщо ви час від часу страждаєте від поганої ночі без сну. Однак, якщо ви боретеся з симптомами безсоння, такими як труднощі із засинанням або підтримкою сну тричі на тиждень протягом трьох місяців або довше, найкраще звернутися до лікаря, щоб вирішити проблему.

Загалом, ви повинні прагнути до семи-дев'яти годин сну на добу , згідно з Національним інститутом здоров'я (NIH).

Хоча у вас може виникнути спокуса випити літри кави, щоб пережити день, існує низка тактик, щоб повернутися до нормального життя, причому кофеїн (не обов'язково) потрібен.

Залишайтеся позитивними

Зміна мислення може стати головним ключем до відновлення після поганої ночі без сну.

Замість того, щоб думати: "Ох, сподіваюся, мій сон сьогодні теж не буде жахливим", думайте позитивно. Негатив може спонукати людей продовжувати погано спати і навіть сприяти безсонню.

 Це пов'язано з нейропластичністю, або тим, як ви розвиваєте звички, навчаєтеся та запам'ятовуєте інформацію, включно з тим, як ви адаптуєтеся до різноманітних зовнішніх стресорів або факторів.

Отже, чим більше ви говорите собі, що любите спати і що будете чудово дрімати, тим більше шансів у вас буде заснути в ніч після того, як ви жахливо спали.

Дрімайте

Якщо ви просто погано спали, наприклад, ворочалися всю ніч, спробуйте подрімати 20 хвилин, якщо нічого іншого - це допоможе відновити ваш "борг сну" з попередньої ночі, що може допомогти зменшити "мозковий туман" та втому.

Але якщо ви дійсно не спали всю ніч, дрімайте довше - до 90 хвилин, щоб відновитися, додає вона. Не соромтеся дрімати в будь-який час доби, якщо це не безпосередньо перед сном. Найважливіше - це заповнити свій "бачок сну", незалежно від того, коли це відбувається.

Вийдіть на вулицю

"Наступне найкраще, крім дрімоти, - це прогулянка на вулиці при природному сонячному світлі", оскільки це дає заряд енергії, як кофеїн (без тремтіння).

Вплив сонячного світла може допомогти збільшити природний рівень серотоніну в організмі - нашого нейромедіатора гарного самопочуття. Серотонін не тільки покращує настрій, але й вказує організму на необхідність виробляти мелатонін, гормон, який регулює цикли сну-пробудження та допомагає вам відчувати сонливість, коли темніє.

Потренуйтеся

Зробіть якийсь рух, але, можливо, відкладіть інтенсивне тренування до того часу, коли ви краще відпочинете. Коли ви тренуєтеся, ваше тіло виробляє мелатонін, цей "сонний" гормон, а фізична активність може допомогти знизити стрес, який може заважати вашому сну.

Огляд 2023 року в Cureus вивчив зв'язок між фізичною активністю та результатами сну, розглядаючи наукові статті, опубліковані між 2013 та 2023 роками. Він виявив, що високоінтенсивні вправи, особливо інтенсивні тренування тривалістю понад 90 хвилин, негативно впливають на якість сну.

Тим часом, вправи помірної інтенсивності, такі як деякі види йоги та тай-чі, були пов'язані з кращим сном.

Гаразд, візьміть кави:

Якщо вам дійсно важко, можна випити кави або іншого кофеїновмісного напою. Але замість того, щоб випити її залпом, рекомендується потягувати її поступово.

Найкращий спосіб споживати кофеїн - це приблизно 60 мл на годину.

Нарешті, після поганої ночі без сну, лягайте спати раніше, на 15-30 хвилин раніше, ніж зазвичай.

Вас може зацікавити

• Як комфортно спати під час літньої спеки
• Ось що буде з вашим організмом, якщо спати 6 годин на добу
• Як швидко заснути, якщо не спиться?