Після 40 років організм починає втрачати м’язову масу, що може пришвидшити процеси старіння. Однак, деякі вправи можуть підтримувати організм в тонусі та сповільнювати вікові зміни.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Старіння після 40 років виходить за рамки фізичних ознак старіння. З віком людина починає втрачати м’язову масу, сповільнюється обмін речовин, суглоби стають жорсткішими, а відновлення займає більше часу.

Усі ці компоненти змушують вас "відчувати себе старшими", оскільки вони можуть спричиняти біль у спині, занепад енергії та труднощі з функціональними рухами.

Силові тренування - це ключ до вирішення цих проблем. На відміну від кардіотренувань, вони не просто спалюють калорії, а й нарощують та зберігають м’язи , покращують стабільність суглобів, а також поставу та рівновагу.

Після 40 років ваш організм починає виробляти менше тестостерону та естрогену, а це означає, що м’язи руйнуються швидше та довше нарощуються.

Силові тренування - це одна з небагатьох речей, які природним чином підвищують рівень гормонів росту та чутливість до інсуліну . Це означає, що у вас більше енергії, краща рухливість та покращений настрій.

Присідання з власною вагою

Станьте, ноги поставте на ширині плечей, почніть присідання ніби сідаєте на стілець. Опустіться якомога нижче, наскільки дозволяє ваша гнучкість, не дозволяючи колінам виходити за пальці ніг. Потім відштовхніться п'ятами, щоб встати.

Для початківців почніть з 2 підходів по 10 повторень, а для досвідчених - з 3 підходів по 15 повторень.

Ця вправа спрямована на силу ніг, рухливість стегон, рівновагу та підтримку суглобів у колінах і щиколотках. Для цієї вправи не потрібне обладнання. 

Присідання (фото: Freepik)

Тяга гантелей в нахилі

Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, згинайте руки в стегнах, тримаючи спину рівною, а корпус напруженим. Підтягніть лікті назад до тіла, стискаючи лопатки разом. Повільно та контрольовано опустіть їх назовні.

Спочатку почніть з 2 підходів по 10 повторень. Ця вправа спрямована на покращення постави, зміцнення верхньої частини спини та стабільності плечей.

Єдине обладнання, яке вам знадобиться, це гантелі, а для бюджетної варіації можна використовувати пляшки з водою. 

Тяга гантелей в нахилі (фото: eatthis.com)

Сідничні мости

Лежачи на спині, зігніть коліна та поставте ступні на підлогу. Далі підніміть стегна, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Напружте сідничні м'язи у верхній частині, потім повільно опустіть тіло.

Спочатку варто виконувати 2 підходи по 10 повторень. Вправа спрямована на стабільність стегон, здоров'я попереку та зміцнення корпусу.

Вправа сідничні мости (фото: eatthis.com)

Жим стоячи

Закріпіть стрічку опору на рівні грудей позаду себе, візьміть ручки стрічки в кожну руку, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Зробіть крок вперед однією ногою, напружуючи м’язи кора. Випряміть руки вперед, витягнувши їх, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте 2 підходи по 10 повторень. Вправа спрямована на груди, плечі, руки та кор, допомагаючи покращити поставу та рухливість верхньої частини тіла.

Жим руками стоячи (фото: eatthis.com)

Рухи ногами та руками

Станьте на коліна, руки мають бути на землі, тримайте хребет у нейтральному положенні, а корпус напруженим. Одночасно витягніть праву руку та ліву ногу, тримаючи стегна рівно. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух з протилежних боків.

Завдяки постійним фізичним вправам та правильним змінам способу життя багато людей можуть очікувати результатів вже через 4-6 тижнів. Вони також відчують приплив енергії, покращать поставу та зменшать біль у суглобах.

Вправа з рухами ногами та руками одночасно (фото: eatthis.com)

Вас може зацікавити

• Легка поза з йоги, яка допомагає позбутися стресу всього за кілька хвилин
• Скільки років життя додає здорове харчування та спорт
• 6 вправ, які допоможуть жити довше