Скручування (кранчі) - одна з найпопулярніших вправ для зміцнення м'язів корпусу та пресу. Однак близько 90% людей роблять поширену помилку під час їх виконання, яка може знизити ефективність і навіть призвести до травм.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на дослідження Research Gate.

Найчастіша помилка у виконанні скручувань - це неправильна техніка руху. Багато людей схильні тягнути шию або використовувати силу рук, щоб підняти тулуб, замість того, щоб задіяти м'язи пресу.

Це не тільки зменшує ефективність вправи, але й може спричинити напруження в шиї та попереку. Щоб виправити цю помилку, необхідно зосередитися на правильній активації м'язів корпусу ще до початку кожного повторення.

Початкове положення

Ляжте на спину, зігніть коліна, а стопи поставте на підлогу. Покладіть руки за голову або схрестіть їх на грудях.

Активація

Перед початком руху напружте м'язи живота, ніби готуєтеся до легкого удару в живіт. Це допоможе стабілізувати тулуб.

Контрольований рух

Піднімаючи тулуб, переконайтеся, що рух іде від м'язів пресу, а не від рук чи шиї. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і уникайте напруги в шиї.

Дихання

Видихайте, коли піднімаєтеся, і вдихайте, коли опускаєтеся. Це допомагає не тільки підтримувати правильний ритм, але й забезпечує кращу активацію м'язів.

Хоча традиційні скручування є ефективними, включення їхніх варіацій допоможе опрацювати різні зони пресу та уникнути монотонності.

Вас може зацікавити

• 6 переваг ходьби після їжі, про які ви не знали
• Названо тип тренувань, які зміцнять ваше тіло після 40 років
• 5 вправ, які допоможуть уповільнити старіння після 40 років