Біль у животі, гази, печія, нудота, запор або діарея - ці неприємні симптоми періодично виникають у кожної людини

Як налагодити травлення без пігулок, пояснює РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис дієтолога Олега Швеця у Facebook.

Все починається з того, що ми їмо. Цільні продукти , тобто ті, що перебувають у природному стані або мінімально оброблені, відіграють вирішальну роль у підтримці балансу та здоров'я мікробіому кишечника – екосистеми мікроорганізмів, що населяють шлунково-кишковий тракт.

Мікробіом важливий для кращого травлення, міцного імунітету та навіть продукції гормонів. При порушенні його балансу виникають такі симптоми, як надмірне виділення газу, здуття, біль у животі та зміни у роботі кишечника.

Цільні продукти містять сприятливі для травлення поживні речовини – розчинну та нерозчинну клітковину, пребіотики, вітаміни та мінерали. На відміну від оброблених, вони не містять цукор та штучні інгредієнти, що сприяють запаленню та дисбіозу.

Вживайте багато клітковини , адже харчові волокна підтримують здоров'я кишківника, сприяючи регулярному випорожненню та балансу мікробіому. Нерозчинні волокна, що містяться в цільних зернах та овочах, додають об'єму каловим масам та поліпшують рух їжі через травну систему, запобігаючи здуттю живота. Розчинна клітковина, яка є у фруктах, насінні та бобах, сприяє засвоєнню поживних речовин та використовується мікробіомом для виробництва коротколанцюгових жирних кислот, що підтримують здоров'я кишкового бар’єру та зменшують запалення.

Не менш важливими є корисні жири , що містяться в авокадо, горіхах та жирній рибі, як лосось. Вони стимулюють вироблення жовчі, необхідної для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), які підтримують імунітет, оптимізують бар’єрну функцію слизової оболонки кишечника та регулюють запальні процеси.

І, звичайно, пийте достатньо води . Організм потребує її для правильної роботи кишечника. Вона допомагає розчиняти їжу, активує травні ферменти та транспортує поживні речовини. Достатня кількість води також необхідна для підтримки балансу мікробіому та ефективного виведення потенційних патогенів. При зневодненні травлення сповільнюється, що викликає запор, здуття, гази та спазми в шлунку.

Здоров'я кишечника тісно пов'язане з нашим психічним станом через так звану вісь "кишечник-мозок". Саме тому керування стресом є критично важливим. Коли ми перебуваємо у стані стресу, запускається реакція "бий, тікай або замри", що призводить до уповільнення травлення та зниження кровообігу в травній системі. Постійний стрес може викликати здуття живота, запор, діарею та підвищену проникність кишечника, а також сприяти запаленню в усьому організмі.

Їжте усвідомлено – цей підхід заохочує повільне та обдумане споживання їжі, зосереджуючись на її смаку та процесі. Це позитивно впливає на рівень стресу та, згідно з дослідженнями, підтримує здоров'я травлення. Усвідомлене харчування механічно підтримує розщеплення їжі ще до її потрапляння в шлунок, дозволяючи слині та її ферментам ефективно працювати на початкових етапах травлення.

Саме тому так важливо добре пережовувати їжу . Пережовування є першим кроком у розщепленні їжі, збільшуючи площу її поверхні для ефективного доступу травних ферментів. Це також забезпечує контакт їжі зі слиною, її ферментами та слизом, що є частиною першого етапу травлення. Правильно пережована їжа ефективно проходить через травну систему, зменшуючи ймовірність здуття живота та розладу шлунка.

Рухайтеся! Фізичні вправи мають кілька переваг для здоров'я кишківника. Вони покращують приплив крові до травної системи, стимулюють скорочення травних м'язів, прискорюють рух їжі та підвищують активність травних ферментів. Згідно з оглядом 2025 року, фізичні вправи позитивно впливають на моторику ШКТ, проникність, імунні реакції та склад мікробіому, покращуючи загальний стан здоров'я кишечника.

Важливо також прислухатися до організму . Якщо у вас є проблеми з травленням, не поспішайте і зверніть увагу на його сигнали. Чим раніше ви визначите першопричину, тим швидше зможете внести корисні зміни або отримати лікування. Не всі симптоми пов'язані лише зі звичками чи харчуванням; розмова з лікарем може допомогти виявити потенційні захворювання, що спричиняють розлади травлення.

І, звичайно, відмовтеся від поганих звичок . Куріння, вживання алкоголю та їда пізно ввечері мають негативний вплив на загальний стан здоров'я і є причиною багатьох поширених проблем з травленням. Куріння може призвести до дисбіозу мікробіому та уповільнити травлення, а аналіз 2023 року показав, що воно збільшує ризик виразки шлунка та хвороби Крона. Алкоголь, за даними того ж аналізу, подразнює шлунок, збільшує вироблення шлункових кислот та підвищує ризик певних шлунково-кишкових захворювань. Їда на ніч уповільнює процеси травлення, оскільки метаболізм організму сповільнюється під час сну, що є природною частиною циркадного ритму.

Нарешті, включіть у раціон корисні поживні речовини . Пробіотики  - це мікроорганізми, які підтримують баланс мікробіому кишечника. Глутамін , амінокислота, підтримує здоров'я та функцію кишкового бар'єру, необхідний для відновлення клітин кишечника та зменшення запалення.

Цинк позитивно впливає на мікробіом, має протизапальну дію та допомагає запобігти пошкодженню кишкового бар'єру, сприяючи регенерації та загоєнню клітин.

Вас може зацікавити

• Названо небезпеку хлібу грубого помелу, про яку ніхто не здогадувався
• Цей скромний овоч очищає від шлаків організм як щітка
• Неочікувана правда про те, який базилік корисніший для вашого здоров'я