Шукаєте швидкий спосіб помолодшати та зміцнити тіло? Відкрийте для себе одну єдину вправу, яка займе лише кілька хвилин на день, але здаватиметься, що ви скинули 10 років!

РБК-Україна (проект Styler) розповідає про головну вправу для зміцнення тіла та підтримання молодості.

Ми говоримо про планку . Ця статична вправа, здавалося б, така проста у виконанні, насправді є однією з найефективніших для зміцнення всього тіла, покращення постави та активації глибоких м'язів, які відповідають за нашу молодість та життєвий тонус.

Планка - це не просто вправа на прес. Вона одночасно задіює м'язи кора (м'язи живота, спини, сідниць), плечей, рук, ніг. Утримуючи тіло в одній прямій лінії, ви створюєте своєрідний "корпус", який підтримує хребет, покращує стабільність та захищає внутрішні органи. Саме міцний кор є запорукою відсутності болю в спині, гарної постави, легкості рухів і навіть здорового травлення.

Покращення постави та зменшення болю у спині

З віком та через сидячий спосіб життя наша постава часто погіршується. Сутулість, випнутий живіт, біль у попереку - все це візуально додає років та створює дискомфорт. Планка зміцнює м'язи кора, які є природним корсетом для хребта. Це допомагає вирівняти поставу, розправити плечі, зменшити навантаження на поперек та позбутися хронічного болю. Правильна постава миттєво робить вас стрункішими, впевненішими та молодшими.

Зміцнення м'язів всього тіла

Хоча планка виглядає просто, вона активує безліч м'язів одночасно: прямі та косі м'язи живота, поперековий м'яз, м'язи спини (включаючи глибокі стабілізатори), сідниці, квадрицепси, біцепси та трицепси. Це призводить до підвищення загального тонусу м'язів, роблячи тіло більш підтягнутим та рельєфним, що також візуально омолоджує.

Збільшення гнучкості та балансу

Регулярне виконання планки розтягує групи м'язів, що зазвичай перебувають у напрузі, наприклад, підколінні сухожилля та склепіння стоп. Це покращує гнучкість, запобігає травмам та робить рухи більш вільними та молодими. До того ж, планка чудово розвиває баланс, що є ключовим показником молодості та координації.

Прискорення метаболізму

Хоча планка - статична вправа, вона задіює великі групи м'язів. Це означає, що ваше тіло спалює більше калорій навіть у стані спокою. Чим вищий м'язовий тонус, тим швидший метаболізм, що сприяє підтримці здорової ваги та додає енергії.

Зменшення стресу та покращення настрою

Фізична активність, навіть така помірна, як планка, сприяє виділенню ендорфінів - гормонів щастя. Утримання планки вимагає концентрації, що може допомогти "відключитися" від повсякденних проблем, зняти напругу та покращити емоційний стан. Здорова нервова система – це запорука молодого вигляду та гарного самопочуття.

Щоб отримати максимальну користь і уникнути травм, важливо дотримуватися правильної техніки.

Класична планка на ліктях:

• Ляжте на підлогу обличчям вниз.
• Поставте лікті прямо під плечима, передпліччя паралельно одне одному, долоні дивляться вниз або стиснуті в кулаки.
• Спираючись на передпліччя та кінчики пальців ніг, підніміть тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до п'ят.
• Дуже важливо напружити м'язи кора (живіт підтягнутий до хребта), сідниці та стегна. Не прогинайте поперек і не підіймайте сідниці занадто високо. Ваше тіло має бути рівною лінією, як дошка.
• Дихайте рівномірно і глибоко, не затримуйте дихання.
• Почніть з 20-30 секунд. Поступово збільшуйте час до 1 хвилини, потім до 2-3 хвилин, якщо відчуваєте себе комфортно. Важлива не тривалість, а якість виконання.

Як правильно виконувати планку (фото: freepik) 

Вас може зацікавити

• Проста вправа для здоров'я серця і нарощування м'язів для людей 60+
• 5 ранкових розтяжок, які пробудять ваше тіло краще, ніж кава
• Названо тренажер у спортзалі, який може допомогти скинути понад 9 кілограмів

В матеріалі використані такі джерела - PubMed, Google Scholar, Healthline.