Секрет довголіття може ховатися не лише в здоровому харчуванні чи генетиці, а й у щоденній активності. Сформовано тижневий план тренування для жінок, який допомагає не лише зберегти фізичну форму, а й суттєво збільшити тривалість життя.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Women's health.

4 прогулянки по 45 хвилин

Експерт з довголіття та жіночого здоров'я доктор Вонду Райт розповів, що щотижня потрібно витрачати на ходьбу щонайменше три години на тиждень, розділені на чотири 45-хвилинні прогулянки.

Йдіть швидким темпом, але щоб не задихатися. "Як тільки ви звикнете до такої кількості ходьби, я хочу, щоб ви почали дуже сильно підвищувати частоту серцевих скорочень швидкою ходьбою, бігом підтюпцем", - сказав експерт.

2 тренування з важкої атлетики 

Важка атлетика стимулює ріст м’язової маси та підвищує щільність кісток, що важливо для профілактики остеопорозу з віком.

Чим більше м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою. Сприяє збільшенню тестостерону та гормону росту (важливо для чоловіків і жінок), а також допомагає знижувати рівень кортизолу (гормону стресу).

Два тренування на тиждень дають достатнє навантаження для росту сили, особливо для новачків або тих, хто не має змоги тренуватися частіше. Такий графік дозволяє повністю відновлюватися між сесіями, що знижує ризик перетренування й травм.

"Спочатку навчіться піднімати власну вагу. Кожна жінка повинна вміти робити 11 віджимань. Звичайні віджимання (не на колінах). Ви можете поступово збільшувати їх", - додав доктор.

Баланс 

Баланс у тренуванні - це принцип, за яким фізичне навантаження розподіляється гармонійно, щоб уникнути перенавантаження, досягати прогресу й підтримувати здоров’я.

З віком ризик падінь зростає. Хороша координація та стабільність зменшують ймовірність травм.

Регулярні вправи для балансу (йога, балансування на одній нозі) допомагають зберегти рухливість і незалежність у літньому віці.

Генетичні фактори

Спадковість - гени можуть визначати схильність до певних захворювань (серцево-судинних, онкологічних, діабету тощо).

Мутації або поліморфізми в генах, пов’язаних з метаболізмом, відновленням ДНК, запаленням, також можуть впливати на тривалість життя.

Харчування

Збалансоване харчування з великою кількістю овочів, фруктів, цільних злаків, риби. Тому варто обмежувати споживання червоного м’яса, трансжирів і цукру.

Зокрема, середземноморська дієта або обмеження калорій (без голодування), асоціюються з довголіттям.

Соціальні та психологічні фактори

Сильні соціальні зв’язки, підтримка сім’ї та друзів позитивно впливає на психічне і фізичне здоров’я.

До того ж люди з відчуттям сенсу життя мають нижчий рівень смертності.

Вас може зацікавити

• Три секрети довголіття 100-річної українки, яка сама обробляє город і рубає дрова
• Що важливіше для довголіття - гени або спосіб життя?
• Вчені заявили, що люди низького зросту живуть довше за високих