Серцево-судинні захворювання залишаються головною причиною смертності в Україні та світі. Хороша новина в тому, що для того, щоб зміцнити найважливіший м'яз вашого тіла, не потрібно витрачати години в спортзалі.

Яке тренування підійде для всіх, хто хоче зміцнити серце, пояснює РБК-Україна.

Навіть коротка, але регулярна фізична активність приносить колосальну користь. Кардіотренування, або аеробні вправи, змушують ваше серце битися швидше, перекачуючи кров ефективніше.

Це зміцнює серцевий м'яз, покращує кровообіг, знижує артеріальний тиск, допомагає контролювати вагу та рівень цукру в крові. 15 хвилин - це час, який знайдеться навіть у найзайнятішому графіку, а їхня регулярність забезпечить накопичувальний ефект для вашого здоров'я.

Розминка

Завжди починайте з 3-5 хвилин легкої розминки (ходьба на місці, обертання суглобами, легкі нахили), щоб підготувати м'язи та серце.

Слухайте своє тіло

Якщо ви відчуваєте біль, запаморочення або сильний дискомфорт, негайно припиніть вправу.

Вода

Пийте достатньо води до, під час і після тренування.

Поступовість

Якщо ви новачок, починайте з меншої інтенсивності та тривалості, поступово збільшуючи їх.

Консультація з лікарем

Якщо у вас є хронічні захворювання або сумніви щодо стану здоров'я, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких тренувань.

Швидка ходьба або ходьба на місці з підняттям колін ідеально підійде для будь-якого віку, особливо для початківців або людей з проблемами суглобів. Це базова, але надзвичайно ефективна вправа. Просто ходіть швидким темпом, намагаючись підтримувати розмовний ритм, коли ви можете говорити, але відчуваєте, що дихання прискорилося.

Якщо ви вдома, імітуйте ходьбу, піднімаючи коліна високо, активно працюючи руками. Ця вправа зміцнює серце, покращує кровообіг, задіює великі групи м'язів без надмірного навантаження на суглоби.

"Сходи", що передбачає підйом сходами або їх імітацію на місці, чудово підходить для всіх, хто хоче підвищити інтенсивність. Якщо у вас є сходи, піднімайтеся вгору та вниз, використовуючи різні варіанти, наприклад, по одній сходинці, через одну або з прискоренням.

Якщо сходи недоступні, імітуйте підйом, роблячи крок однією ногою вгору, ніби на сходинку, і повертаючись назад, чергуючи ноги. Можна використовувати низьку стійку платформу. Ця вправа інтенсивно задіює м'язи ніг і сідниць, значно підвищує пульс, покращує витривалість.

Для тренування серця та пресу без навантаження на коліна та стопи ідеальним варіантом є "велосипед" лежачи на спині. Ляжте на спину, руки покладіть за голову або вздовж тіла. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, і імітуйте крутіння педалей велосипеда. Рухи повинні бути плавними, але динамічними. Ця вправа зміцнює серцево-судинну систему, працює над м'язами кора та безпечна для суглобів.

Танці під улюблену музику - це універсальний варіант для всіх, хто любить рух і хоче отримати задоволення. Просто увімкніть улюблену музику і рухайтеся! Це може бути вільний танець, повторення рухів з відеоуроків або просто імпровізація.

Головне - рухатися активно і підтримувати пульс. Ця вправа знімає стрес, покращує настрій, задіює різні групи м'язів та ефективно тренує серце.

Нарешті, стрибки зі скакалкою (або імітація без скакалки) підійдуть для тих, хто шукає більш інтенсивне тренування, але може бути складною для людей з проблемами суглобів або великою вагою.

Якщо у вас є скакалка, стрибайте з нею. Якщо ні, просто імітуйте рухи, стрибаючи на місці та обертаючи кистями рук, ніби ви тримаєте скакалку. Можна чергувати стрибки на двох ногах з переступанням. Це швидко підвищує пульс, покращує координацію та спалює багато калорій.  

Вас може зацікавити

• Дві найбільші помилки під час тренувань, які призводять до болю
• 5 щоденних вправ, які допоможуть змінити тіло за 2 тижні
• Три вправи з обручем, які допоможуть схуднути в талії

В матеріалі використані такі джерела - сайти ВООЗ, Американська кардіологічна асоціація, Mayo Clinic, NHS.