Під час звичайної ходьби можна ефективно нарощувати м’язи і одночасно зменшувати жир - потрібно лише знати кілька простих прийомів. Дізнайтеся, як зробити ходьбу не просто корисною, а максимально результативною для тіла.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Будьте послідовними

Тренер Люк Джонса розповів, що варто надавати перевагу регулярним, коротким щоденним прогулянкам (15-60 хвилин, залежно від базового рівня) порівняно з випадковими довгими прогулянками.

Регулярна ходьба забезпечує стабільне м’язове навантаження, що стимулює ріст м’язових волокон. Якщо навантаження буде нерегулярним, м’язи не отримають достатнього стимулу для зростання.

Послідовність допомагає збільшити м’язову витривалість і силу, особливо в ногах, сідницях і нижній частині тіла. Це важливо, щоб м’язи могли краще справлятися з навантаженнями та адаптуватися до тренувань.

Відволічіться від проблем

Зашнурувати кросівки та вирушити на швидку прогулянку може бути чудовою можливістю відключитися від важкого дня на роботі та відновити зв'язок зі своїм тілом.

"Музика, подкасти, аудіокниги та близькі люди можуть бути чудовою компанією, але виходити на самоті без жодних відволікаючих факторів також може бути корисно", - каже Люк.

Прогрес

З плином часу ви можете збільшувати відстань до своїх прогулянок, швидкість та різноманітність місцевості.

Додайте вагу

Носіння рюкзака з обважнювачами або жилета - це чудовий спосіб перетворити звичайну прогулянку на силове тренування.

Це збільшує метаболічні потреби та може допомогти наростити силу нижньої частини тіла та корпусу без необхідності рухатися швидше.

Використовуйте палиці для ходьби

Палиці насправді допомагають залучити більше груп м'язів під час ходьби, включаючи руки, спину та плечі.

Під час ходьби з палицями активно працюють не тільки ноги, а й м’язи рук, плечей, спини та грудей. Це означає більш комплексне навантаження і кращий розвиток м’язової маси.

Вони допомагають створити додатковий опір, що змушує м’язи працювати інтенсивніше, ніж при звичайній ходьбі. Також використання палиць сприяє випрямленню спини, що активує м’язи корпусу і покращує їх тонус.

Включіть інтервали

Якщо ви дійсно хочете перетворити свою прогулянку на спалювання жиру, то подумайте про інтервали. Чергуйте швидкий темп ходьби та повільні періоди відновлення.

Люк виконувати дві хвилини швидкого темпу і одна хвилина рівномірного. Це додає кардіонавантаження та робить тренування цікавішим.

Додайте міні вправи на силу 

Зупиняйтеся кожні п'ять-десять хвилин, щоб виконати кілька вправ на рухливість або комплекс вправ з власною вагою, таких як віджимання, випади, присідання або розтяжки на лаві.

Постійно додавайте зміни до маршруту

Невеликі зміни у вашій ході можуть суттєво змінити ситуацію. Швидка ходьба підвищує частоту серцевих скорочень до зони помірної інтенсивності, що чудово підходить для розвитку аеробної бази без надмірного навантаження на нервову систему.

Включення пагорбів або схилів миттєво робить тренування з ходьби більш інтенсивним та сильніше навантажує підколінні сухожилля, сідничні м'язи та литки.

Крім того, підтримка високої постави, активація м’язів кора та природні рухи руками допомагають покращити активацію та ефективність м’язів.

Вас може зацікавити

• 5 щоденних вправ, які допоможуть змінити тіло за 2 тижні
• Японський метод ходьби, який знижує тиск та сприяє схудненню
• Названо 8 помилок під час ходьби, які непомітно прискорюють старіння тіла