Деякі життєво важливі вітаміни, зокрема B12 і D3, не синтезуються в рослинах, овочах та фруктах. Їх нестача може призвести до анемії, ослаблення імунітету та порушень у роботі серця й кісткової системи.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Instagram-сторінку дієтолога Наталії Самойленко.

Рослинне харчування потребує особливої уваги до деталей. Є речовини, які складно або просто неможливо отримати з рослинних продуктів.

Щоб раціон працював на користь, у ньому повинні бути також наведені нижче вітаміни.

Вітамін B12

Є лише в продуктах тваринного походження (риба, м'ясо, молочні продукти, яйця). Важливий для кровотворення, нервової системи і роботи мозку.

Дефіцит може роками не проявлятися, але поступово виснажує запаси в печінці. Добавки або збагачені продукти (наприклад, харчові дріжджі) - обов’язкові 

Вітамін D3

Загалом існує два типи харчового вітаміну D: D2, що міститься в грибах і засвоюється значно гірше, і D3, який є в продуктах тваринного походження (жирна риба, жовтки)

DHA (омега-3)

ALA з чіа чи льону перетворюється в DHA на рівні лише 2-5%. Але саме DHA критично важлива для мозку, нервової системи, зору та розвитку плоду під час вагітності. Веганська альтернатива - добавка омега-3 з водоростей

Креатин і карнозин

Він є лише в продуктах тваринного походження. Частково синтезуються в організмі, зокрема печінкою, але вегетаріанці мають нижчі рівні в м’язах і мозку. Це може знижувати витривалість і когнітивну функцію.

Добавки особливо корисні при навантаженнях - розумових та фізичних

Гемове залізо

Засвоюється у 2-3 рази краще, ніж негемове, і не блокується фітатами. Присутнє лише в продуктах тваринного походження. У людей на рослинному харчуванні частіше виявляється прихований дефіцит заліза.

Веганам варто контролювати феритин і комбінувати рослинні джерела заліза з вітаміном C, уникаючи кави/чаю під час їжі

Таурин

Відіграє роль в роботі серця, сітківки та мозку. Таурин не вважається незамінним у раціоні, оскільки печінка виробляє його в невеликій кількості. Тим не менш, харчовий таурин також важливий 

Підтримка обміну речовин

Вітаміни беруть участь у багатьох біохімічних реакціях. Наприклад, допомагають організму перетворювати їжу на енергію.

Також сприяють синтезу колагену, що важливо для шкіри, судин та суглобів.

Зміцнення імунної системи

Деякі вітаміни безпосередньо підтримують імунітет:

• вітамін D - регулює імунну відповідь 
• вітамін C - антиоксидант, що допомагає захищати клітини

Підтримка нервової системи та мозку

Вітамін B12 і фолієва кислота (B9) необхідні для нормальної роботи мозку та утворення нейромедіаторів. Їх нестача може призвести до депресії, порушень пам’яті та навіть деменції.

Підтримка зору та шкіри

Саме вітамін A необхідний для нічного зору, здорової шкіри та слизових оболонок.

Вас може зацікавити

• Названо 4 категорії людей, яким слід обовʼязково приймати магній
• Який вітамін категорично не можна приймати з кавою чи чаєм
• Як зрозуміти, що вашому організму не вистачає вітаміну D